Para os deportistas principiantes, é interesante saber se a prancha axuda a perder peso e cales son os beneficios que aporta aos músculos do corpo. O exercicio regular ten un efecto positivo en todos os grupos musculares. Dous minutos son suficientes para ximnasia, o que fará que a cintura esculpida, a prensa de aceiro e as nádegas elásticas e sen signos de celulite. O rack parece sinxelo, pero ten os seus propios segredos e características de rendemento. Paga a pena aprender máis sobre eles.
Que é un taboleiro
O exercicio máis famoso para perder peso é capaz de tonificar os músculos do corpo cun rendemento regular en só dous minutos ao día. É axeitado para persoas ocupadas que non teñen tempo para un adestramento completo e para as que a figura ideal segue sendo un obxectivo inalcanzable. Os adestradores comparan a eficacia do rack co traballo por hora no ximnasio: o rendemento implica os músculos externos e internos dos brazos, pernas, costas, abdome e columna.
Podes perder peso co exercicio?
Un exercicio universal considérase unha táboa para a perda de peso, que implica todos os músculos do corpo e tensa e tensa a pel. Funciona, non precisa de ningún equipo especial para realizalo, faise en pouco tempo e é doado atopar un lugar para facelo. Coa súa axuda será posible perder peso, pero dependendo da técnica correcta, combinación con cargas cardio e dieta.
Axuda a eliminar o estómago
Moi eficaz é a prancha para a prensa, que traballa anterior, oblicua interna, prensa transversal e recto do abdomen. O exercicio regular adecuado reduce o volume do abdome e tensa os músculos. A cintura vólvese máis delgada, a parte traseira faise máis forte, aparece unha fermosa postura, o pescozo endérase, a liña dos ombreiros faise expresiva. Ter un estante diario queima a graxa corporal.
Para as nádegas
O soporte de culata non funciona menos eficazmente: fortalece as cadeiras, tonifica e dá ton. Se es sedentario, non hai dúbida de que este tipo de exercicio axudarache a perder peso, é así e é moi eficaz. Un simple tipo de movemento fai que as nádegas sexan elásticas, elimina a celulite, aumentando a circulación sanguínea nas áreas problemáticas. Unha táboa intrincada con pernas levantadas mellora a forma das nádegas, traballa os músculos profundos, o que acelera a queima de graxa.
O que trae o rack
Son inestimables os beneficios do adestramento estático para a perda de peso como exercicio que só hai que facer dous minutos ao día. O corpo está en repouso, pero engancha os músculos máis profundos. Aquí tes algunhas opcións para usar o rack:
- aumento do metabolismo nas áreas problemáticas;
- endurecemento do contorno corporal;
- aumento do fluxo sanguíneo, proceso máis rápido de división da graxa;
- aumento da flexibilidade, resistencia;
- nádegas elásticas, estómago plano;
- desfacerse da celulite;
- axuda a desfacerse do exceso de quilos ao perder peso;
- Aumento do alivio corporal.
O dano pode xurdir aquí só cunha execución incorrecta: dor nas costas, na parte baixa das costas, no pescozo. A primeira vez despois da execución, os músculos profundos, non afeitos a recibir unha carga no seu estado normal, doen. A masaxe, un baño quente, incluso cargas en todo o corpo axudará a desfacerse deles. A tensión muscular inadecuada pode provocar hematomas: preste atención á precisión do estante para evitar danos.
Que músculos traballan
O exercicio considérase non illado e non se dirixe específicamente aos abdominales ou ás costas. Os adestradores chámanlle fortalecemento xeral, isométrico e estático (sen movemento articular). Para comprender o proceso de execución, debes familiarizarte cos músculos que traballan:
- Casos - abdominal, dorsal. A pose céntrase nos extensores da columna vertebral, o recto e os músculos abdominais transversais. Os grupos musculares do pescozo (trapecio) traballan nel, axudando coa postura e apoiando o pescozo durante o traballo sedentario.
- Ombros: a estática aumenta o rendemento muscular. Ao manter a parte superior do corpo nos cóbados, os bíceps do ombreiro están implicados no traballo, o que contribúe ao desenvolvemento do bíceps.
- Cofre - O cofre está lixeiramente cargado.
- Preme: traballa os principais músculos abdominais.
- Nádegas, coxas, becerros: mantén o corpo no seu lugar e evita que se flacide.
como facelo ben
Ao comezo do exercicio, debes familiarizarte coa posición correcta de pé para perder peso rapidamente. Traballar co teu propio peso sempre leva á perda de quilos de máis. Na práctica, facelo ben redúcese aos seguintes pasos:
- Deita a alfombra, fai énfase mentres estás deitado.
- Endereite o corpo, apoiándose nos cóbados e antebrazos e dobríndoos en ángulo recto. Os pés deben estar de puntillas.
- Mantén as costas planas, idealmente unha liña recta entre a cabeza e as pernas.
- Apreta a prensa, asegurándote de que a sección media non se encorva e as nádegas se peguen cara arriba.
- Manteña durante un minuto, repita cinco veces.
Para principiantes
A barra para perder peso para principiantes parecerá difícil, é difícil. Ao principio, poucas persoas poden estar de pé máis de medio minuto. Recoméndase que os principiantes permanezan de pé durante 10-15 segundos e que gradualmente o tempo volva á normalidade. Cando o fagas por primeira vez, atoparás unha parede de espello para ver o teu corpo no reflexo e corrixir erros. Para aliviar, podes probar un método sinxelo de dobrar os xeonllos ou apretar as palmas das mans.
Algunhas regras útiles ao realizar o exercicio para principiantes para obter un efecto rápido:
- faino a diario, unhas cantas veces;
- manteña no rack uns segundos máis cada vez;
- para fortalecer os músculos, facer flexións, pull-ups, squat e peso morto;
- Primeiro de todo, axuda a centrarse non no tempo, senón nas sensacións: estar de pé ata que apareza unha sensación de ardor no abdome para perder peso está garantido.
Para homes
Un exercicio para homes considérase útil, ten o seguinte efecto positivo:
- trens de resistencia;
- crea alivio;
- fortalece as pernas, coxas, nádegas;
- mellora a postura, o estado da columna vertebral, alivia a osteocondrose;
- alivia a dor na rexión lumbar;
- ideal para o proceso de secado para queimar o exceso de graxa;
- adestra o sentido do equilibrio;
- cura todo o corpo.
É útil que os homes asuman unha postura tradicional nos cóbados ou brazos rectos. Un exercicio dos xeonllos só é adecuado para principiantes: non dá a mesma eficiencia que o tradicional, polo que raramente se realiza. O máis difícil é o lateral, que primeiro hai que realizar en estática e despois dificultalo separando as pernas cara os lados. Para adestrar as costas, é adecuada a opción con apoio nun cóbado e o corpo cunha perna levantada.
Para mulleres
Difícil ao principio, pero leva un pouco afacerse, o exercicio para as mulleres usa varios grupos musculares e fortalece o corazón cos vasos sanguíneos. A variante clásica cos brazos estendidos, de lado e coas pernas estendidas é adecuada para o corpo feminino. Hai variantes no balón e nos xeonllos. Para as mulleres, a formación ofrece:
- Fortalecemento da prensa: culpa aos músculos profundos do traballo dos "cubos";
- reduce a dor nas costas - reduce a gravidade e frecuencia das sensacións debido á flexibilidade e forza da columna vertebral;
- adestramento dos músculos das costas, o complexo fortalece o esqueleto;
- desenvolve flexibilidade, elasticidade das clavículas, omóplatos (os músculos máis inaccesibles);
- O soporte lateral estira os músculos oblicuos da prensa non é peor que o Pilates;
- mellora o estado de ánimo;
- fortalece o equilibrio, fai a postura uniforme.
Como tomar unha postura correctamente
Para que o exercicio para a perda de peso só sexa beneficioso, debes descubrir os principais erros dos atletas na foto, realizándoos na casa:
- Relaxación do abdome, nádegas, pernas: isto estresará a parte inferior das costas e provocará lesións;
- Cambiar o peso aos cóbados: isto non esforzará todos os músculos, non será posible perder peso.
Hai regras básicas que che indicarán como suxeitar a barra para perder peso rapidamente e sen danar o corpo:
- apóiase nas mans e os dedos dos pés, mantén as pernas xuntas sen estenderse para evitar ferir os xeonllos.
- tirar nas nádegas, apertar a prensa, manter as cadeiras rectas, sen caer, non balancear o corpo;
- relaxa os músculos só despois de deixar o estante - mentres mantén o corpo nel, deben estar tensos;
- Comeza cunha carreira de 10 segundos, engade cinco segundos cada día e acumula ata dous minutos.
- non incline demasiado a cabeza nin a bote cara atrás;
- Non te esforces por alcanzar rapidamente o tempo asignado: non se trata de velocidade, senón de calidade.
nos cóbados
Requírese unha alfombra como accesorio opcional para o cóbado clásico. Esténdeo, preferiblemente diante dun espello, déitese boca abaixo, inhala e exhala profundamente. Na exhalación, dobre os cóbados en ángulo recto, toma o centro de gravidade mentres estás deitado. Coloque os cóbados debaixo dos antebrazos, endereite o corpo como un cordón, apoiado nos dedos dos pés. Debuxa as nádegas, o estómago e as cadeiras, debuxa mentalmente unha longa liña dende a cabeza ata os talóns, mantéñaa o maior tempo posible.
Voltando atrás
A táboa traseira ou inversa considérase máis difícil. Para ela, senta na alfombra, estira as pernas. Coloca as palmas das mans no chan, colócaas debaixo dos ombreiros, aperta as nádegas e as cadeiras e levanta o corpo. Transferir o apoio aos cóbados na gravidade da actuación. Fai unha pausa por un minuto e sigue a liña horizontal do corpo desde os ombreiros ata os talóns no espello. Repita cinco veces.
nas mans
Un asistente para fortalecer a cintura escapular e tonificar o bíceps é a barra nos brazos rectos. Párate a catro patas sobre a colchoneta, coloca as palmas das mans no chan e colócaas debaixo dos ombreiros. Debes levantar os xeonllos e colocarte nun centro de gravidade para facer flexións. De costas rectas, pon as pernas sobre os ombreiros ou o que sexa. Manteña o pescozo recto, tira do estómago. Non arquees a parte inferior das costas, aperta as nádegas.
Lateralmente
Esta opción obriga aos oblicuos a traballar porque o estómago está máis implicado nesta posición para axudar coa coordinación:
- Na exhalación, déitese de lado, coloque o cóbado debaixo do ombreiro, coloque a man na coxa, endereite as pernas.
- Apreta os abdominales e as nádegas ao máximo e levanta a pelve.
- Estira unha liña recta, manteña durante medio minuto.
- Non dobres a parte inferior das costas, presta atención á tensión muscular.
Canto tempo tarda en obter resultados
O tempo mínimo que mostra o que tes que soportar depende do nivel de adestramento. 10-15 segundos son suficientes para principiantes e dous, cinco ou 10 minutos para profesionais. Existen esquemas superconjuntos de varios tipos de táboas con exercicios alternados que axudarán a adestrar aínda mellor todos os grupos musculares e conseguir resultados de perda de peso. As clases duran ata 6-7 minutos.
Cantas veces ao día hai que facer
A resposta á pregunta de cantos enfoques cómpre facer ao día son as sensacións do practicante. Se ten un minuto libre, podes facer o exercicio tantas veces como queiras. O mínimo é unha vez ao día, o máximo está limitado pola resistencia dunha nena ou dun home. Pódese levar a cabo o programa pola mañá pagando unha tarifa, e facer pausas pola tarde ou pola noite, entre semana. O rendemento constante do estante axudará a perder peso máis rápido que nun mes.
contraindicacións
Ademais das vantaxes obvias, hai contraindicacións para as que non podes facer o exercicio:
- hernia intervertebral;
- Lesións na columna, pescozo, nervios ou vértebras pinchados;
- Embarazo;
- período postoperatorio.